Pourquoi manger juste après l'entrainement ?

A la fin d’une séance de sport, on boit, on se douche, et bien souvent on entame rapidement une autre activité du quotidien. Encore plus lorsque l’on est triathlète, on enchaine les séances placées entre le boulot, l’école et autres tâches. Mais nous ne pensons pas toujours à manger régulièrement après nos séances. Beaucoup de sportifs sous estiment le pouvoir et l’importance de l’alimentation sur la qualité de la récupération et à long terme, de la performance. En effet, après l’entrainement, tes stocks en glucides sont faibles et tes fibres musculaires ont été sollicité. Ceci est d’autant plus important lors d’une séance d’intensité (séance VMA ou seuil à pieds, sortie longue à vélo ou une bonne séance de sprints en natation par exemple !) Il existe une période pendant laquelle l’organisme assimile mieux les nutriments qu’à l’ordinaire => il s’agit de la fenêtre anabolique. Cette période se situe entre la fin de ton entrainement et se finit environ 1 heure après.

Quoi manger après l’entrainement ?

Pendant la période anabolique, il est judicieux de consommer une source de protéines (viande, poisson, œuf ou shaker) afin de reconstruire les fibres musculaires utilisées et fragilisées lors de la séance. Les protéines sont un nutriment complexe à assimiler pour l’organisme, profiter de la fenêtre anabolique est alors important. A titre indicatif, il est conseillé pour un sportif de consommer 1,5 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids de corps par jour. Pour un triathlète de 70kg, cela revient à manger 140g de protéines de la journée ! Autant vous dire que la consommation de protéines moyennes des français est bien inférieure ! En effet, nous avons tendance a manger « trop » de glucides (souvent moins chers et plus alléchants) et pas assez de protéines. Les protéines c’est bien mais pas que ! Dans le processus d’assimilation des protéines, l’organisme a besoin de glucides. Les sucres rapides sont alors une option crédible dans cette situation (fruits => la banane mûre est l’un des fruits les plus sucré ! Ce qui colle parfaitement à ce que nous recherchons). Dans un second temps, consommer une source de glucides complexes permet de reconstituer les stocks affaiblis dans l’organisme après l’entrainement (avoine, pâtes compètes, riz complet...) Si tu es triathlète, tu es amené à t’entrainer 2 voir 3 fois dans la journée. Recomposer rapidement les stocks de glucides permet de mieux récupérer des séances et ainsi de les enchainer plus facilement.

Bilan :

La nutrition post entrainement (fenêtre anabolique) constitue une vraie opportunité de récupération et d’assimilation que nous devons utiliser afin d’optimiser l’entrainement. Pour appuyer ces propos, l’un des meilleurs triathlètes au monde Vincent Luis évoque ce sujet dans l’interview Skoda dans laquelle il explique manger en petite quantité toutes les 2 heures environs et qu’il s’arrange pour que son repas ou sa collation soit prêt immédiatement après sa séance. Il évoque alors mettre son poulet au four avant d’aller rouler ! :)

Astuces :

Pour mettre en place une collation post training adaptée : Si tu as l’opportunité de t’entrainer juste avant le repas, c’est le top ! Dans le cas contraire, tu peux anticiper ta collation pour pouvoir bénéficier de la fenêtre anabolique même sans t’enfiler un gros repas en plein milieu de la matinée ou de l’après-midi ! Quelques exemples de collation (source de glucides + source de protéines) à adapter en fonction de vos besoins journaliers, de l’intensité de la séance, du moment de la journée etc... : - Le parpaing (je l’ai appelé comme ça car après cette collation t’es calé !) : tu mélanges dans un bol : de l’avoine + 1 banane + du fromage blanc + du miel + des amandes - Collation light et rapide : 1 banane + 1 shaker de protéines ou 1 barre protéinée

BONTE Simon (Triathlète Kiwami Racing Team)