Grand Raid des Pyrénées 160 km en relais
Il est 5h du matin à Vielle-Aure ce vendredi 23 août 2024, le départ du Grand Raid des Pyrénées, vient d’être donné. Cette année, nous avions, sur une idée de Charles, décidé de faire l’épreuve en relais. Nous étions donc partis pour un peu plus de 160 km et 10000 mètres de dénivelé positif.
L’équipe était composée de 4 guerriers :
- Charles sur le second tronçons pour 44.1 km et 2270 D+;
- Nicolas sur le troisième segment avec 36.1 km et 2051 D+;
- Ronan, qui a remplacé au pied levé Lucie qui a dû renoncer, sur la quatrième partie et ses 52.4 km avec 3095 D+;
- Pour ma part, j’avais la tâche de lancer la course sur les 30.7 premiers kilomètres et leurs 2427 mètres de dénivelé positif.
Le cadre est magnifique, les hautes Pyrénées, les hauts sommets impitoyables et leurs nombreuses sections caillouteuses où il est difficile de courir. Des lacs à ne plus compter, Oncet, Aouda, Ourrec, le lac Bleu, des décors de film comme le Cirque de Gavarnie.
Le parcours, mais surtout l’engouement autour de cette course dans le petit village de Vielle-Aure, voisin de Saint-Lary-Soulan, laissait envisager que nous allions passer un très bon week-end sportif. Sportivement, justement, il s’agissait de ma reprise après une seule course, mi-janvier. En effet, outre une belle entorse, puis une récidive, en avril, c’est surtout la découverte de la paternité qui m’a bien occupé au printemps. J’arrivais donc sur cette course plutôt frais, comme je n’ai pas enchainé les courses et mentalement épanoui.
Laissez-moi vous embarquer dans ma préparation, ainsi que dans le déroulé de ma course. J’espère que cela pourra être utile aux futurs coureurs qui souhaiteront se mesurer ô combien top trail du GRP, qui n’a rien à envier aux top trails mondiaux.
Partie 1 : préparation avant la course
Comme je le disais plus haut, j’ai été victime d’une bonne entorse de la cheville droite, le dimanche d’avant une course objectif, mi-avril. Il s’agissait là de ma seconde entorse en 6 mois et, surtout, de la seconde entorse dans les jours précédents un objectif. Je dois dire, que moralement elle m’a un peu plombée. Par ailleurs, j’étais tout nouvellement occupé avec ma première fille, que je n’avais pas envie de me précipiter pour revenir à mon niveau trop rapidement, en vue du GRP qui était, à ce moment, encore loin. J’ai donc fait une préparation sur 12 à 14 semaines. Je crois que c’est le temps idéal qu’il me faut pour un objectif, au-dessus, je m’épuise de lassitude, je préfère des préparations courtes et intenses qui ne laissent pas de place à l’ennui.
Ma semaine type d’entrainement comportait 5 à 6 séances, donc 1 à vélo. Etant cycliste “de formation”, il est important pour moi de continuer ce sport, de manière totalement libre, sans objectif de performance, juste rouler pour le plaisir. Par ailleurs, on sait aujourd’hui tout le bien qu’il apporte sur une préparation trail et même plus largement, de course à pied.Parmi les 4 à 5 séances de trail/course que j’avais, j’ai essayé de suivre un schéma comme suit :
- 1 à 2 footing ;
- 1 séance intensités ;
- 1 séance de côtes ;
- 1 à 2 sortie longue en nature le week-end.
La difficulté des séances d’intensités et de côtes, le type de filière travaillée, la durée des intervalles, ont varié pendant la préparation. Plutôt des intensités courtes au début de type VMA, puis du seuil et enfin du sweet spot en fin de préparation. Pour les séances de côtes, plutôt du long au début, puis des côtes courtes et “punchy” à la fin.
Bien sûr, il était nécessaire de mettre 1 à 2 jours de repos dans la semaine.
Un, sur le papier en début de préparation, souvent deux en fin de préparation, car les nuits étaient un peu plus compliquées (rire). Par ailleurs, bien que la ou les sorties longues étaient placées le week-end, je trouvais pertinent de ne pas forcément mettre un jour de repos le lundi, même avec une sortie de 3h la veille. En effet, de par mon métier, il m’arrive d’avoir quelques imprévus, faire une séance le lundi, permet de se garder un joker repos, pour un autre jour dans la semaine où un rendez-vous viendrait se glisser en dernière minute sur votre séance.
Pour les sorties longues, parlons-en !
Habitant sur Lille, il peut paraître extrêmement étrange pour quelqu’un habitant à la montagne de faire du trail par chez nous. Cependant, même si ce n’est pas de la haute montagne, il est possible, moyennant 40 minutes à 1 heure de route, de trouver des spots très sympas, dans les monts de Flandres, ou sur les Terrils des anciennes mines du Pas-de-Calais, où enchainer un peu de dénivelé. La préparation s’est bien passée, j’ai dû raccourcir un peu certaines semaines et certaines sorties longues pour ne pas trop pousser le corps lors de nuits plutôt courtes, mais je n’ai pas eu de blessure à déplorer. Sur ma dernière sortie longue, j’ai pensé chaque instant à mes deux entorses qui m’avaient privé de mes deux précédents objectifs ! mais c’est aussi passé. En fin de préparation, j’ai procédé à un affûtage de 10 jours, je n’avais jamais fait aussi long. Je n’aime pas ces périodes, car j’ai besoin de toujours me tester, mais j’ai su rester dans le plan et j’ai vraiment eu la sensation d’arriver ultra frais sur la course.
Petit message concernant la gestion du sommeil d’avant course. Le départ était donné à 5h, étant donné que la nuit d’avant course est rarement reposante, il fallait mieux bien gérer son stock de sommeil toute la semaine précédente. Ca n’a d’ailleurs pas loupé, n’étant pas un gros dormeur la veille des courses, j’ai voulu aller au lit sur les coups de 22h. Mon réveil, programmé à 3h, n’a pas eu besoin de sonner car j’étais réveillé à 2h, plein phare. Entre les deux, c’est le genre de nuit où on ne sait pas trop si on a dormi !
Partie 2 : pendant la course
1. Stratégie de course
Il faut le dire, je suis plutôt habitué aux efforts courts (3h de course) et intenses. Ma philosophie, à mon grand regret, est souvent “partir fort et on verra”. Ici, une grosse inconnue me trottait dans la tête : l’altitude et le dénivelé. En effet, c’était ma première en haute montagne. Sur le papier, le profil était plutôt simple : on allait chercher le col de Bastanet sur les 20 premiers kilomètres, en passant par le Pla d’Adet et le col de Portet. S'ensuivait une descente de 7 kilomètres avant de remonter sur les hauteurs de La Mongie, puis de replonger sur le dernier kilomètre. Pour avoir analysé les segments Strava, les 20 premiers kilomètres, bien qu’ayant plus de 2000m sur les 2500m de dénivelé positif, me semblaient plutôt roulant, ça montait, mais ça se courrait principalement.
Par contre, les 10 derniers kilomètres, et principalement les 7 kilomètres de descentes, ne semblaient pas pouvoir pleinement se courir, et, pour cause, il s’agissait d’un chemin de randonnée hyper rocailleux. Dans ma tête c'était, alors, assez clair : partir fort (pour changer !) et aller jusqu’au Bastanet dans une zone légèrement rouge. J’étais ensuite persuadé que, comme nous n’allions pas pouvoir pleinement courir dans la descente, nous aurions tout le temps de nous refaire la cerise avant la dernière montée. Dans les faits, malgré la courte nuit, la motivation était au maximum. Placé en première ligne, nous sommes rapidement partis à 3, dossards relais (nous partions également avec le 160 solo) en direction du début de l’ascension. Dès les premiers kilomètres je me suis mis au seuil pour monter rapidement. Les jambes répondaient vraiment bien. Je me suis assez rapidement retrouvé seul en tête, jusqu’à ce que le soleil se lève et que les premières parties rocailleuses apparaissent. Après le col de Portet et dans la montée vers le col de Bastanet, je pense que l’altitude a commencé à jouer sur moi, car malgré une bonne alimentation, j’ai commencé à avoir la tête tourner et un souffle assez court.
J’ai basculé seul devant en tête du Bastanet, mais un duo est revenu sur moi dans la descente technique. Un concurrent du 160 relais et… la tête de course du 160 solo.Les voir revenir m’a fait du bien, étant donné les chemins, nous ne pouvions pas appuyer et donc nous pouvions discuter, ce qui m’a vite fait oublier le mal d’altitude. Arrivé en bas de la dernière montée j’ai été obligé de laisser filer les 2 concurrents et je termine juste derrière le premier relais.
2. Ravitaillement en course
Mon dernier gros repas c’est fait la veille au soir, en me disant qu’un réveil à 3h n’allait pas être hyper propice à bien manger. Cela dit, j’ai finalement réussi à manger un petit déjeuner plus que correct. Sur la course, je suis parti avec la dose de boisson obligatoire, soit 1.5L, de boisson isotonique (avec électrolytes).
J’ai aussi tablé sur une stratégie à 60/70 grammes de glucides par heure, soit environ 2 gels et 500 mL de boisson par heure. Bien entendu, ayant beaucoup de mal à boire en course, je n’ai pas terminé mes 1.5L de boisson, mais, sans parler du règlement, j’étais plutôt rassuré de savoir que je les avais sur moi et que je n’avais pas à m’arrêter. Cela dit, ma partie de 30km comportait 2 ravitaillements liquides (km 15 et 23.5) ainsi que du solide au km 15.Je n’ai pas eu besoin de m’arrêter donc, ayant prévu suffisamment du fait que je partais pour 4 à 4h30 de course.
Partie 3 : après la course
1. Récupération
Ce n’est pas la partie la plus simple sur une telle course. En effet, bien qu’avoir fait le premier relais, j’ai ensuite suivi la course de mes camarades enchaînant alors encore une très courte nuit, la nuit suivante.J’ai donc fini le week-end plus fatigué que si j’avais fait cette course sur une autre horaire et en solo. Mais c’est aussi la beauté d’une course d’équipe ! La semaine qui a suivi je n’ai pas fait de sport, j’ai profité de quelques moments de vacances en famille. J’ai repris le vélo à J+6 et un petit footing à J+7, avec une sensation de fatigue générale. Quelques petits bobos à contrôler par-ci, par-là avant de remettre un peu de rythme dans ses entraînements. C’est surtout cette fatigue générale que je retiendrais.
2. Analyse de la performance
Avec le recul, je me suis, je pense, heurté à deux problèmes, en tant que lillois ! Le premier, l’altitude, je n’avais pas prévu d’en subir les conséquences comme ça et le second, les longues descentes, qui m’ont fait découvrir des zones des quadriceps que je ne connaissais pas ! Il est vrai qu’il aurait été plus judicieux donc de partir moins vite, d’attendre mes deux compères derrière pour faire la montée avec eux et laisser moi d’énergie.
Cependant, je réalise une bonne course en passant le témoin en seconde position en moins de 4h (l’objectif était à 4h). Disons que si c’était à refaire, je resterais avec le groupe au début, même en ayant d’excellentes sensations comme c’était le cas. La différence c’est, en fait, faite, dans la dernière montée où j’ai senti que mon manque d’expérience sur une telle course m’avait achevé.
Partie 4 : informations pratiques pour le GRP
Le départ du GRP 160 à lieu à Vielle-Aure, un petit village de 300 âmes au cœur des Pyrénées, à côté de la plus connue station de Saint-Lary-Soulan. Les logements ne manquent pas sur Saint-Lary, mais aussi sur Vielle-Aure. J’ai pu trouver un logement à 10 minutes à pied du départ. Le gros du tourisme sur ce week-end-là vient pour la course. Attention cependant, si vous faites une autre course du GRP, toutes ne sont pas au départ de Vielle-Aure !
Saint-Lary dispose de toutes commodités accessibles à pied, supermarchés, restaurants. Le GRP se tient sur 4 jours, c’est sympa de loger pas loin afin de profiter de l’ambiance : finish line pendant 4 jours, village exposant.
Conclusion
J’ai découvert le trail haute montagne par ce GRP. Je ne regrette absolument pas ce choix. L’ambiance sur les 4 jours est vraiment sympa, tout est de qualité et très professionnel. Il n’y a pas à envier les autres top trails.Les parcours sont dingues, nous avons eu la chance de courir sur le sec et sous le soleil, certes.
C’est un trail qui propose un cadre de haut standing tout en étant encore assez familial.Cette expérience m’a donné envie de revenir rapidement en haute montagne et d’allonger les distances !L’expérience en relais, aussi, a été très cool, ce n’est pas souvent que l’on a l’occasion de faire ça et ça rajoute une dose d’esprit d’équipe à un effort solitaire, parfois, très solitaire.
Thomas De Pujo | Ambassadeur Kiwami Racing Team trail
