Triathlon
Les astuces triathlètiques de Cédric Ludet, ambassadeur Kiwami Racing Team
Je vais vous présenter dans cet article, toutes les petites astuces et routines facile à appliquer que vous pourrez mettre en place à l’entrainement pour arriver performant le jour J et en compétition pour gagner de précieuses secondes.
Des transitions efficaces
Véritable 4ème sport du triathlon, les transitions sont primordiales au bon déroulement d’une course. Elles nécessitent d’être répétées à l’entrainement afin de n’avoir aucun couac le jour J venu, surtout pour les triathlons courtes distances.Avant la course :
- Placez votre vélo sur le rack dans le bon sens et repérer son emplacement dans le parc avec des moyens mémo-techniques (banderole, numéro, serviette de couleur…), faites le chemin de la sortie de l’eau et de la descente du vélo à votre emplacement.
- Vérifiez et adaptez le braquet de votre vélo en fonction du profil du départ vélo,
- Disposez les équipements que vous allez prendre/enfiler dans le bon ordre, d’abord pour le vélo puis la course à pied. Laissez toujours un bidon d’eau à votre emplacement pour la T2, en cas de perte de bidon ou de quantité insuffisante sur le vélo, il vous sauvera lors de fortes chaleurs !
- Pour être encore plus rapide : fixez vos chaussures de vélos directement sur les pédales en les maintenant avec des élastiques, nagez avec la ceinture porte-dossard sous la combinaison (vérifier que le règlement l’autorise et que le dossard ne va pas se déchirer), ne mettez pas de chaussettes mais du Talc dans vos chaussures (conseil à éviter à partir de la distance half-ironman).
- Mettez vos lunettes sous votre bonnet, cela évitera qu’elles s’enlèvent lors d’un départ musclé ou d’un plongeon à la sortie à l’australienne.
Transition 1 :
- 100/200m avant la sortie de l’eau commencez à mettre plus de battements pour faire revenir le sang dans vos jambes et courir efficacement jusqu’à votre vélo,
- Retirez le haut de votre combinaison néoprène en courant vers le parc à vélo, des combinaisons plus fines au niveau des avant-bras, comme la SWIFT vous permettront un désenfilage plus rapide.
- Retirez le bas de votre combinaison en enfilant le casque en même temps, écrasez la combinaison d’un pied et tirez avec l’autre pied (à répéter avant),
- Faites attention à ne pas poser votre combinaison sur vos équipements de course à pied,
- Sautez sur votre vélo puis glisser les pieds directement dans les chaussures, attendez d’avoir pris de la vitesse ou une descente pour les serrer.
Transition 2 :
- Ne pédalez pas en force avant de descendre du vélo, mettez plus de fréquence, vous aurez les jambes moins dures en partant sur la course à pied,
- Avant la descente du vélo, placez vos pieds sur vos chaussures puis courez pieds nus jusqu’à votre emplacement,
- Mettez vos runnings (munis de lacets élastiques) en les prenant par la languette et le talon pour un enfilage rapide.
Les gains marginaux à vélo
Un article complet aurai pu être rédigé sur ce sujet tellement il en existe. Je ne pas vais parler de tous les composants et équipements permettant d’améliorer votre aérodynamisme, résistance au roulement ou friction mécanique mais plutôt des petits astuces qui s’ajoutant les unes aux autres vous feront gagner plusieurs précieuses secondes voir minutes :
- Plus vous êtes léger, plus vous irez vite, retirer tous ceux qui est inutile sur votre vélo : sacoche de selle, porte-bidon non utilisé, bouchons de valve. Et si vous êtes maniaque : autocollants sur la cadre, jetez vos gels et emballages vides à chaque zone prévue en compétitions, avez-vous vraiment besoin de la guidoline partout sur le cintre ? vous faites un half ou full ironman plat, avez-vous vraiment besoin de 2 plateaux et un dérailleur avant ? Ok je suis parti loin…
- Privilégiez les bidons aéros ou placez vos bidons classiques entre les prolongateurs ou derrière la selle,
- Le tissu est plus rapide que la peau, plus vous aurez de peau couverte, plus vous serez rapide, pour les longues distances optez pour une trifonction avec des manches comme la SPIDER 2 LD AERO. Et si vous êtes maniaque, rasez-vous les jambes et la barbe, la peau se rapprochera alors de l’aérodynamisme tissu.
- Tout comme la tenue, votre porte-dossard doit être bien ajusté, si vous entendez votre-dossard battre au vent c’est qu’il vous freine.
- Faites votre gainage en plaçant vos bras dans la même position que sur les prolongateurs pour renforcer votre position aéro.
La récupération
Ne jamais terminer ses entrainements sur un effort intense :
- En natation, faire 100/200m souple en alternant les nages dos à 2 bras, dos, brasse ou crawl,
- En vélo, repasser sur le petit plateau sur les 5 dernières minutes de la sortie,
- En course à pied, effectuer 5/10min à allure souple puis marcher sur quelques dizaines de mètres.
Penser à s’étirer notamment après les entrainements intenses. Les étirements vous permettront de relâcher les tensions musculaires, prévenir les blessures et garder/améliorer votre souplesse qui rendra votre foulée et passage de bras fluide. Personnellement, j’effectue mes étirements entre 1h30 et 2h après l’entraînement, vous étirez directement après votre séance risque d’endommager vos fibres musculaires.
Les accessoires qui font la différence :
- Le rouleau de massage, massage du muscle en profondeur avec votre poids du corps,
- Le boitier d’électrostimulation pour détendre vos muscles,
- Les bas de contentions (à ne pas confondre avec les booster de course à pied) pour améliorer votre circulation sanguine.
- Une bouteille d’eau tout simplement, parce que rester hydrater correctement toute la journée est primordial.
Les facteurs les plus importants de la récupération restent le sommeil et l’alimentation. Des cycles de sommeil complets et une alimentation saine mettront votre corps en condition optimale.
Cédric LUDET II Ambassadeur Kiwami Racing Team
Photo trifonction SPIDER 2 LD AERO
Combinaison Néoprène SWIFT
