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Comment l’entraînement à faible cadence à vélo m’a fait progresser ?

Comment l’entraînement à faible cadence à vélo m’a fait progresser ?

On m’avait toujours dit qu’il fallait tourner les jambes à l’entrainement, travailler le coup de pédale et la coordination. J’effectuais donc mes séances avec une cadence à vélo de 90 tpm (Tour à la Minute), mes courses à 90rpm. Et quelques séances d’hypervélocité à 110 tpm. Je n’avais aucun souci à pédaler à cette cadence. Par contre lorsqu’il fallait descendre un pignon ou rester sur la plaque en bosse… je devenais tout blanc, et j’explosais immédiatement. Pas de force. Je terminais la partie vélo du triathlon très fatigué musculairement et je n’avais jamais réussi à courir correctement ensuite.
Puis un jour, je suis tombé sur les articles de Brett Sutton que je vous invite à lire (en anglais ci-dessous). Ils ont changé ma façon d’aborder l’entraînement.

En lisant ces articles, ça a fait « tilt » dans ma tête.Qu’est ce qui me limite dans ma performance ? Est-ce mon cœur ? Ou mes muscles ? Sur Distance Olympique, Half Ironman voire Ironman, je ne connais personne qui a explosé en course parce qu’il était à fréquence cardiaque maximale (FCMax). Par contre, des contre-perfs à cause de crampes, de fatigue musculaire, ça oui.

Le facteur limitant de la performance sur ce type d’épreuve est notre capacité à résister à la fatigue musculaire, de dire à nos muscles d’appuyer sur les pédales et de mettre un pied devant l’autre, alors qu’on n’a plus d’énergie.

A partir de ce jour, j’ai intégré petit à petit ce style de pédalage dans mon entrainement. Que ça soit en Z1, Z2 ou même à PMA (Puissance Maximale Aérobie). Je l’ai intégré progressivement car sinon on perd ses 2 genoux à cause de la forte sollicitation. Il faut le temps que le corps s’habitue à cette demande, à cet effort musculaire. Au début 30’ à 60 tpm, en endurance, puis 45’ puis 1h. Au fil des semaines et des mois, j’ai été capable de tenir mes sorties longues de 3h30 à faible cadence, puis de faire mes séances « d’interval training » aussi.

Ce travail de force peut s’apparenter à de la musculation « spécifique ».

Le cœur bat moins vite et le travail est principalement musculaire.

Mes séances de Home trainer sont réalisées à 55 tpm.
Petit à petit, je sens que j’acquiers de la force à vélo. Quand je devais par le passé shifter sur le petit plateau, je tiens maintenant sur le grand. Tous ces changements sont visibles en l’espace de quelques mois, et à encore plus grande échelle sur quelques années.

J’ai mis en place ce style d’entrainement au début de l’hiver, à la reprise. Principalement sur Home Trainer, des séances de 45’ à 1h30 tout l’hiver, pas beaucoup d’intensité au début, juste de l’endurance. Puis quelques séances au seuil, toujours en faible cadence, mais une par semaine tout au plus. Les résultats ont commencé à se voir fin Mai avec une bonne dizaine de watts de gagné. Depuis la progression est constante : une dizaine de watts sur ma FTP en plus tous les 6 mois (Fonctionnal Threshold Power en résumé,la puissance maximale moyenne que vous êtes capable de tenir sur 1h).

Le vélo est passé en moins de 2 ans d’un point faible à un point fort. Je perdais des places, maintenant je réalise régulièrement l’un des meilleurs temps. Je ne m’entraîne pas plus, ni plus dur. Je m’entraîne juste mieux.

Je n’ai pas refait une seule séance à 90 tpm depuis le jour où j’ai lu ces articles. Attention ma cadence en course, elle, n’a pas changé. Elle est toujours « naturelle », soit vers les 85/90 tpm, comme la plupart des triathlètes.
Maintenant que je suis plus fort à vélo, je cours aussi mieux sur triathlon. Je n’avais jamais réussi à sortir une course à pied à mon niveau jusqu’au moment où j’ai changé ma façon de m’entraîner.

Comme dans tout entrainement, il faut y aller progressivement, et écouter son corps. De plus, je partage une expérience personnelle. La réponse à l’entrainement est individualisée et chacun a besoin de comprendre ce qui le limite dans sa progression et dans sa performance.

S’il n’y avait qu’une chose à retenir de ce petit article, ça serait la question suivante : qu’est ce qui me limite dans ma progression ?