Quelques conseils pour préparer l'Ironman d'Hawaii

Quelques conseils pour préparer l'Ironman d'Hawaii

Quelques conseils pour préparer l'Ironman d'Hawaii

L’Ironman d’Hawaii reste une course mythique pour laquelle tous les triathlètes, amateurs de longue distance, recherchent la qualification, ce "slot" de plus en plus difficile à obtenir, qui fait de cette épreuve la course la plus relevée au monde mais aussi la plus dense.

En dehors du mythe et de la densité, nous pouvons aussi ajouter que Kona est une course atypique de par son parcours (longues lignes droites, décors parfois lunaires...), ses conditions "climatiques" (chaleur, humidité, vent), sa place dans le calendrier (octobre) et sur le globe (pacifique, 12h de décalage horaire), mais aussi par son effervescence autour de la course la semaine précédente (stands, entraînement communs...).

Ainsi, dans le cadre d'une bonne préparation pour cet événement, tous ces éléments devront être pris en considération pour performer le jour J.

La qualification:

C'est la première chose si vous souhaitez participer à Kona et non des moindres puisque cela signifie que vous aurez 2 Ironmans à disputer la même année (sauf les qualifiés à N-1).

Plusieurs possibilités:

  • Se qualifier (ou tenter de se qualifier) en fin d'année pour l'année suivante ce qui vous laisse une année complète de préparation aussi bien pour la qualif que pour Kona l'année suivante.
  • Se qualifier relativement tôt dans la saison de façon à favoriser une bonne phase de récupération avant de replacer un nouveau bloc préparatoire en perspective d'Hawaii. C'est une bonne option à condition d'avoir des conditions d'entraînement assez favorables durant la période hivernale (pas toujours le cas quand on habite le Jura ou la Suisse ;-).
  • Se qualifier "au dernier moment" sur les derniers qualificatifs, mais cette option ne vous permettra pas de replacer un gros bloc d'entraînement avant Hawaii. (Ce qui ne sera pas forcément néfaste!).

La recherche de qualif doit s'anticiper en fonction de :

  • Vos envies ...de course.
  • Votre objectif sur Hawaii.
  • Votre capacité à vous entraîner en hiver (pour une qualif assez tôt dans la saison).
  • Votre organisation personnelle et professionnelle.
  • Votre budget
  • Votre niveau aussi ... (miser sur les courses avec un nombre plus important de "slots" augmentera vos chances de qualif...

    La préparation:

    Il ne s'agit pas ici de détailler toute notre préparation pour la distance Ironman mais de donner quelques pistes d'entraînement à réaliser dans les semaines précédant la course. Pour cette durée d'effort, la gestion de course sera primordiale donc autant s'y préparer à l'entraînement en réalisant des séances longues sur vos allures de compétition (certains parleront de "pacing"= stratégie de gestion de l’effort qui permet de dégager la puissance mécanique la plus élevée sur l’ensemble de l’épreuve.) Quelques exemples:

    • Séances longues en vélo ou à pied sur vos allures IM (séances qui peuvent être dédoublées); -Séances en pré-fatigue (échauffement + allure > allure IM + allure IM ou pré fatigue en vélo + càp allure IM);
    • Séances mixtes (varier les allures au cours de la même séance); -Enchaînements: différés (longue sortie vélo le samedi et longue sortie càp le dimanche) ou "normaux" (vélo et càp dans la même journée).

    Ces entraînements, du fait de leur durée, auront aussi un impact sur l'aspect mental de la préparation et vous permettrons de mieux gérer les moments "difficiles" (fatigue, monotonie, maux divers) au cours de l'épreuve.

    Fin de préparation ou affûtage:

    La principale erreur consisterait à "charger" au maximum jusqu'au moment du départ. L'objectif ici est de diminuer le volume d'entraînement pour diminuer la fatigue en maintenant un certain niveau d'intensité pour maintenir l'état de forme. Il s'agit d'un savant mélange de volume, intensité, récupération... Sa durée peut varier de 1 à 3 semaines selon les individus. C'est à vous (ou votre coach) de terminer sa période optimale en fonction de votre expérience, de vos ressentis ou de vos besoins... Ne pas oublier qu'Hawaii arrive en fin de saison et que les organismes peuvent déjà être (ou sont déjà) fatigués donc inutile d'en rajouter. La fraîcheur (physique) fera la différence...

    La semaine d'avant course:

    Si vous arrivez à Hawaii à J-7 ou J-8 comme dans la plupart des cas (si c'est avant tant mieux pour vous), vous devrez déjà vous remettre du décalage horaire (12h). Pour cela, le plus simple est de se mettre à l'heure locale dès le premier jour (de toute façon il y a de grandes chances que vous soyez debout dès 5 h du matin le premier jour :-). Pour contrecarrer ce phénomène, certains ajustent leur horloge biologique en décalant leur heure de coucher pendant une dizaine de jour avant leur départ. (Pas simple en pratique quand vous avez une vie de famille et professionnelle avec des horaires décalés). Ensuite, il vous faudra dompter la chaleur, l'humidité et le vent. Idem, dès votre arrivée, il faudra prendre la "température", vous exposer au soleil, et faire une petite session d'entraînement pour comprendre ce qui vous attendra le jour de la course... Nager également sur le site. La natation en mer avec les vagues et la houle est parfois compliquée et impressionnante... Pour le coup, c'est difficile de s'y préparer chez nous ! Autre paramètres à prendre en compte la semaine avant course: l'effervescence ... il ne faudra surtout pas vous focaliser et ainsi culpabiliser quand vous verrez tous ceux et toutes celles qui courent à 18km/h sur Alii Drive les jours précédant la course alors que vous ne faites rien: vous croiserez les mêmes individus le jour de la course à la dérive...

    Le jour J:

    En plus de gérer au mieux vos allures, vous devrez gérer votre alimentation et votre hydratation. Ne partez pas dans l'inconnu et testez bien en amont les produits que vous allez utiliser le jour de la course pour habituer votre organisme et éviter tout désagrément. Testez également les produits distribués sur les ravitaillements pour voir s'ils vous conviennent ou non. Ne changez pas vos habitudes, respectez votre protocole alimentaire, ne manquez aucun ravitaillement, rafraîchissez vous par n'importe quel moyen... et choisissez une tenue adaptée (avec manches contre le soleil), performante (aéro, avec des poches pour les gels, avec poche de glace dans le cou pour se rafraîchir), jolie ... la Kiwami Spider LD aéro :-)

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